現(xiàn)代生活中，久坐已經(jīng)成為許多人的常態(tài)。辦公室、學(xué)校、家都成了我們“坐”的主戰(zhàn)場，即使在路上，也是通過飛機(jī)、汽車、火車、地鐵甚至電動自行車，“坐著”從一個地方轉(zhuǎn)移到另一個地方。生命離不開運(yùn)動。人類的祖先就是要在自然環(huán)境中進(jìn)行大量運(yùn)動，去尋找食物和棲息地。農(nóng)耕文明時期，人類能夠通過勞動獲取食物，并在相對穩(wěn)定的地方定居。信息化時代，食物的來源變得更加豐富充足、規(guī)律簡便，使人類享受到了其他任何動物難以想象的豐衣足食與安居樂業(yè)。然而，現(xiàn)代的生活和工作方式卻極大降低了維持生存的運(yùn)動需求，取而代之的久坐，給健康帶來了很大隱患。
久坐成疾可不是隨便說說久坐是一種最常見的姿勢保持，對需要通過運(yùn)動維持健康的關(guān)節(jié)、肌肉和骨骼而言極具危害，對需要運(yùn)動調(diào)節(jié)的代謝系統(tǒng)和心理狀態(tài)也存在明顯負(fù)面影響。首先是膝關(guān)節(jié)損傷。人們普遍認(rèn)為“運(yùn)動會磨損膝蓋，少運(yùn)動會保護(hù)膝蓋”。真是這樣嗎?想要搞清楚這一點(diǎn)，先要搞清楚關(guān)節(jié)是如何獲取營養(yǎng)、保持健康的。要知道，關(guān)節(jié)軟骨都浸潤在關(guān)節(jié)液中，由于軟骨中沒有血管，其所需的營養(yǎng)物質(zhì)主要由關(guān)節(jié)液提供。關(guān)節(jié)軟骨像一塊堅韌的海綿，它的吐故納新完全依靠關(guān)節(jié)面之間的擠壓和放松。當(dāng)關(guān)節(jié)面受壓時，軟骨中的關(guān)節(jié)液被擠出，同時排出廢物;當(dāng)關(guān)節(jié)面不承壓時，富含營養(yǎng)的關(guān)節(jié)液又被吸入軟骨中，如此往復(fù)以維持良好的關(guān)節(jié)健康。
但久坐打斷了這個過程。軟骨由于無法獲取營養(yǎng)，導(dǎo)致其脆性增加，承受運(yùn)動的能力大大降低，容易出現(xiàn)磨損并伴隨疼痛。所謂的運(yùn)動傷膝蓋是因?yàn)榫米賱右呀?jīng)傷害了關(guān)節(jié)，只是在運(yùn)動的時候表現(xiàn)了出來。因此，這不應(yīng)該稱為“運(yùn)動”損傷，而應(yīng)該是“久坐不動”造成的損傷。此外，長期久坐的生活方式會使膝關(guān)節(jié)肌肉都處于靜止?fàn)顟B(tài)，導(dǎo)致其逐漸發(fā)生萎縮、喪失活性，進(jìn)而引起膝關(guān)節(jié)在上下樓梯、蹲起甚至走路時出現(xiàn)僵硬和疼痛。值得注意的是，關(guān)節(jié)的老化退變正在提前發(fā)生。其次是腰痛。研究顯示，健康人久坐超過4小時就會出現(xiàn)明顯的腰痛，當(dāng)癥狀不能緩解甚至加重時，大家去醫(yī)院拍片會發(fā)現(xiàn)自己的椎間盤突出了。殊不知，50%~80%沒有腰痛的人也存在椎間盤突出，那究竟是什么導(dǎo)致了腰痛?
還是久坐!大腿和臀部的肌肉正是久坐的受害者，也是腰痛的根源所在。這些肌肉的僵硬和活性下降會導(dǎo)致彎腰、背部伸展、座位起立時腰背部的緊張和疼痛，而放松大腿和臀部肌肉可以有效降低腰痛患者疼痛水平。此外，對臀部和大腿后方肌肉的力量訓(xùn)練也可以有效緩解腰痛癥狀。但要提醒的是，對腰部肌肉的按摩放松并不能有效改善腰痛癥狀。
久坐會減少肌肉的使用和負(fù)重活動，這些活動對維持骨骼健康至關(guān)重要。負(fù)重運(yùn)動如走路和跑步能促進(jìn)骨骼重新吸收和改造，保持骨密度。缺少這些活動，骨骼逐漸失去了重塑的機(jī)會，從而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。而且，久坐還可能影響到血液循環(huán)，限制營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣輸送到骨骼，加之長期久坐在辦公室缺乏日照，會降低活性維生素D的合成，抑制身體對食物中鈣的吸收與利用。
我們一日三餐，坐著工作、聊天、上下班和出差，散步是最主要的活動形式，睡眠是緩解一天疲勞的終極方式。滿足這種生活方式，對于身體的代謝系統(tǒng)而言太過簡單，這導(dǎo)致我們的脂肪代謝系統(tǒng)進(jìn)入了休眠狀態(tài)，豐富優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪的持續(xù)攝入造成了體內(nèi)脂肪的堆積。這種只儲存不利用的生活方式，會造成嚴(yán)重的代謝系統(tǒng)功能紊亂，肥胖、心血管系統(tǒng)疾病、糖尿病、高血壓等就會隨之而來。
科學(xué)運(yùn)動才能收獲持久健康
運(yùn)動可以提高肌肉力量、改善關(guān)節(jié)功能、維持骨骼健康、調(diào)動脂肪代謝等，有效預(yù)防和治療久坐帶來的相關(guān)問題?？茖W(xué)選擇運(yùn)動方式，確定運(yùn)動的強(qiáng)度、總量和頻率，可以讓我們遠(yuǎn)離久坐危害，避免運(yùn)動風(fēng)險，收獲持久健康。同時也要注意調(diào)整飲食習(xí)慣，坐位是一種能耗非常低的狀態(tài)，這就要求我們限制碳水化合物和高脂食物的攝入。更為合適的吃飯時機(jī)應(yīng)該是出現(xiàn)饑餓感，同時，還要增加每頓飯之間的時間間隔，減少夜間進(jìn)食。有研究發(fā)現(xiàn)，每周間斷不吃三餐中的某一頓飯，有利于啟動身體的脂肪代謝功能，降低代謝綜合征的風(fēng)險。
久坐并不是一個單純的行為，它背后隱藏著諸多健康隱患。只有認(rèn)識到這一點(diǎn)，并采取積極的措施，調(diào)整生活方式，才能確保自己和家人的身心健康。還想提醒大家如果條件允許，我們應(yīng)積極增加與朋友、家人面對面的交往，參加戶外活動和團(tuán)隊運(yùn)動項(xiàng)目，減少社交隔離感。
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